بدنسازی بانوان

0

بدنسازی بانوان

اگر در چند سال گذشته چندین بار در یک تمرین توپ روی توپ نشستید، می توانید ادعا کنید که این کارهای ساده و دم دستی بوده است.
علاوه بر کمک به وضعیت خوب، آنها همچنین می توانند تمرینات خود را به سطح بعدی برسانند. توپ های ورزشی، که به عنوان توپ های ثبات نیز شناخته می شود، می توانند به تمرینات اولیه برای ایجاد یک سطح ناپایدار تبدیل شوند که مشکل را از بین می برد.
این شش ورزش را امتحان کنید. توپ را به پایین بکشید و سوختگی را احساس کنید.

بدنسازی بانوان
۱٫ پلانک:
مسلما یکی از بهترین تمرینات برای تهویه هسته بدن، پلانک ها هستند، اما نیاز به قدرت زیادی در عضلات و ثبات برای اجرای درست و طولانی مدت دارد. توپ را به ورزش اضافه کنید و مشکل افزایش می یابد. در حال حاضر شما در سطح ناپایدار هستید – آماده سوختن عضلات شکم باشید.
۱٫ توپ در مقابلتان باشد و بر روی زانو ها شروع کنید.
۲٫ ساعد خود را روی توپ قرار دهید. پاهای خود را به عقب بکشید و شانه های خود را مستقیما بالای آرنج خود نگه دارید. بقیه بدن خود را به صورت مستقیم، به ویژه گردن، نگه دارید. برای حفظ موقعیت تخته، باید عضلات شکم خود را فشرده کنید تا از خم شدن عضلات و قسمت پایین شکم اجتناب شود.
۳٫ سعی کنید ۳۰ ثانیه نگه دارید و ۲ تا ۳ این کار را تکرار کنید.
آن را به سطح بعدی برسانید
اگر به چالش بیشتری نیاز دارید، به جای آن، حلقه های تخته را امتحان کنید. در جایگاه تخته روی توپ ورزش قرار بگیرید. شانه ها و ساعد را در جهت عقربه ساعت بچرخانید، در حالی که عضلات شکم و قسمت پایینی بدن ثابت است. ۱۰ چرخش را برای یک سمت و ده چرخش برای سمت دیگر انجام دهید.

بدنسازی بانوان
۲٫ Jackknives
Jackknives یک حرکت پیشرفته تر است. آنها روی عضلات داخلی و پایین تر شکم و استقامت قسمت بالایی بدن کار می کنند.
۱٫ در یک موقعیت ضربه ای با توپ زیر سینه خود شروع کنید.
۲٫ بدن و شکم خود را بلند کنید. با استفاده از پایین کمر، توپ را به سمت سینه خود بکشید.
۳٫ برای ۱ ثانیه نگه دارید و توپ را به عقب بچرخانید. اطمینان حاصل کنید که پایین کمر شما را سیر نمی کند
۴٫ ۲۰ بار در سه بخش مختلف تکرار کنید.

بدنسازی بانوان
۳٫ پل
تغییرات پل یکی از مؤثرترین تمرینات برای هدف گیری عضلات سرینی است. حتی بدون وزن – و به خصوص در یک توپ ورزش – مکث و پالس این حرکت آن را احساس خواهید کرد.
۱٫ توپ ورزش را زیر پشت خود قرار دهید و زانو های خود را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید، پا بر روی زمین باشد و بازوها در طرفین باشد.
۲٫ دراز بکشید و باسن را پایین بیاورید. اجازه ندهید زمین را لمس کند. در هنگام بازدم، پاشنه پا بکشید و باسن را بالا بیاورید و بافت کمرتان را بالا ببرید و شکم خود را پایین بیاورید، تا زمانی که به موقعیت اولیه برسید.
۳٫ ۱ تا ۲ ثانیه توقف کنید، سپس تکرار کنید.
۴٫ ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار در ۲ تا ۳ نوبت تکرار کنید. ۳۰ تا ۶۰ ثانیه بین نوبت ها استراحت کنید.
آن را به سطح بعدی برسانید
اگر به یک چالش اضافی نیاز دارید، این ورزش را با یک پا انجام دهید.

بدنسازی بانوان
۴٫ Bulgarian split squat
Bulgarian split squat با استفاده از یک نیمکت یا موارد دیگر انجام می شود. این ورزش بر روی استقامت و تعادل شما کار می کند.
۱٫ موضع خود را مشخص کنید. پای خود را در مقابل یک توپ قرار دهید و پای چپ بر روی توپ باشد.
۲٫ بر روی پای راست خم شوید. قفسه سینه خود را تا جایی که زانوی چپ نزدیک به زمین برسد قرار دهید و ران راست شما با زمین موازی باشد.
۳٫ به موقعیت ایستاده بازگردید و ۱۰ تا ۱۲ بار این عمل را تکرار کنید، سپس پاها را عوض کنید.
آن را به سطح بعدی برسانید
برای اینکه سخت تر شود، در هر دست دمبل ها را اضافه کنید.

بدنسازی بانوان
۵٫ دمبل نشسته
فشار باعث قدرت در قسمت بالایی بدن می شود. با اضافه کردن یک توپ ورزش، شما نیز بر روی شکم خود کار خواهید کرد.
۱٫ برای انجام، دمبل ها را در هر دست بگیرید. بر روی توپ ورزش بنشینید.
۲٫ پاها را به آرامی به بیرون بیاورید تا زانو زاویه ۹۰ درجه ایجاد كند و توپ زیر بازو شما باشد.
۳٫ آرنج خود را بالا بیاورید و دمبل ها را به سمت سقف فشار دهید تا بازوی شما راست باشد، آرنج خود را قفل کنید.
۴٫ آرنج خود را خم کنید و دمبل ها را به سمت سینه خود بیاورید.
۵٫ ۱۲ تا ۱۵ بار این عمل را تکرار کنید.

بدنسازی بانوان
۶٫ Dumbbell pullover
دمبل یک ورزش دیگر برای قفسه سینه است. این ورزش بسیاری از ماهیچه های کوچک در قفسه سینه را تحت تاثیر قرار می دهد.
۱٫ یک دمبل را بردارید و روی توپ تمرین کنید.
۲٫ پا را به آرامی بیرون بیاورید تا زانو زاویه ۹۰ درجه ایجاد كند و توپ زیر بازو شما باشد.
۳٫ با دو دست دمبل را نگه دارید به طوری که عمود بر زمین باشد وبه طور مستقیم بر روی سینه در طول بازوها قرار داشته باشد.
۴٫ شروع به پایین آوردن دمبل در پشت سر خود کنید (قوس مانند) تا زمانی که احساس کشش در قفسه سینه خود را داشته باشید.
۵٫ صبر کنید، نفس بکشید و دمبل را به موقعیت شروع برگردانید.

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

*

code