1. خوب غذا بخورید

هدف ،خوردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل در هر زمان که شما می توانید. سعی کنید به:حداقل پنج وعده میوه و کربوهیدرات ها، مانند نان، ماکارونی و برنج، به عنوان پایه از وعده های غذایی  و انتخاب کربوهیدرات سبوس دار به جای اردسفید، بنابراین شما مقدار زیادی از وعده پروتئینی، مانند ماهی،  تخم مرغ، آجیل و حبوبات، و برخی از شیر و فراورده های لبنی  وعده ماهی در هفته، حداقل یکی از آنها باید روغنی باشد. اسیدهای چرب امگا ۳ برای توسعه سیستم عصبی کودک شما مهم هستند.

  1. مصرف مکمل

مکمل های  ویتامین بارداری  یک جایگزین برای یک رژیم غذایی متعادل است. اما آنها می توانند کمک کنند اگر شما نمیتوانید خوب غذا بخورید.اطمینان حاصل کنید که مکمل شما حاوی ۴۰۰ میکروگرم اسید فولیک باشد. مصرف اسید فولیک خطر ابتلا  کودک به یک نقص لوله عصبی مانند اسپینا بیفیدا را کاهش می دهد.همچنین، بررسی کنید که مکمل شما حاوی ۱۰mcg ویتامین D باشد زیرا ویتامین D برای سلامت استخوان کودک مهم است.
اگر شما ماهی مصرف نمی کنند، مکمل های روغن ماهی ممکن است مفید باشد. یک مکمل ساخته شده از بدن ماهی، نه کبدماهی را انتخاب نمایید. دلیل این است که روغن کبد ماهی (مانند روغن کبد ماهی) ممکن است به شکل رتینول از ویتامین A است که در دوران بارداری توصیه نمی باشد.

  1. مراقب  بهداشت مواد غذایی باشید

لیستریوز یک عفونت ناشی از گوشت خام است. نادر است ولی معمولا یک تهدید برای سلامت خواهد بود. با این حال، می تواند عوارض  حاملگی یا تولد  شود. لیستریوز حتی می تواند به سقط جنین منجر شود.مانند قالب رسیده پنیر،باکتری لیستریا توسط حرارت از بین میرود، مطمئن شوید که وعده های غذایی آماده گرم به طور کامل مصرف کنید.باکتری سالمونلا می تواند باعث مسمومیت غذایی شود.تخم مرغ حاوی باکتری های سالمونلاست. اگر شما خرید تخم مرغ بینام میخرید، آنها را خوب بپزید تا سفیده و زرده جامد شوند. محصولات غذایی ساخته شده از تخم مرغ خام، مانند سس مایونز،نخورید.به طور کامل ظروف، تخته و دستان خود را پس از دست زدن به تخم مرغ خام خوب بشویید.

توکسوپلاسموز یک عفونت ناشی از یک انگل است. نادر است، اما می تواند بر جنین شما تاثیر گذارد.بنابراین پخت و پزکامل گوشت و غذای آماده،  میوه ها و سبزیجات به خوبی شسته شوندو یا با دستکش هنگام دست زدن به بستر گربه و خاک باغ باشید.

۴.ورزش به طور منظم

ورزش منظم دارای مزایای بسیاری برای مادران باردار دارد.کمک به استقامت بدن برای مقابله بهتر با وزن اضافی دوران بارداری ست.

  1. انجام ورزش های کف لگن

کف لگن شامل عضلات در پایه لگن است که این عضلات حمایت مثانه ،مهبل (واژن) ست که  می توانند به دلیل فشار اضافی بر آنها  ضعیف تر از حد معمول در دوران بارداری شوندو هورمون بارداری نیز می تواند باعث سستی کف لگن وعضلات کف لگن و شما را در معرض خطر ابتلا به بی اختیاری استرس  است. این زمانی است که مقدار کمی از ادرار نشت میکند از زمانی که شما عطسه، خنده یا ورزش میکنید.

  1. پرهیز از الکل

الکل به سرعت از طریق جریان خون و جفت خود را به جنین میرساند. هیچ راهی برای اطمینان اینکه چه مقدار الکل در دوران بارداری بی خطر است وجود ندارد.این به ویژه مهم است جلوگیری از الکل در طول سه ماهه اول، زیرا خطر سقط جنین را افزایش می دهد.نوشیدن به شدت و یا نوشیدن شراب خواری در دوران بارداری به ویژه برای کودک شما خطرناک است.

  1. کاهش مصرف کافئین

قهوه، چای، نوشابه، و نوشیدنی های انرژی زا محرک خفیف است. نگرانی که مصرف  بیش از حد  ممکن است خطر سقط جنین را افزایش میدهد. همچنین  ممکن است به خطر ابتلا به داشتن بچه کم-وزن در زمان تولد میشود .مصرف تا ۲۰۰mg از کافئین در روز خطرناک است که معادل دو لیوان قهوه فوری است. چای بدون کافئین و قهوه، چای میوه و آب میوه ،گزینه های سالم می باشند.

      ۸٫ترک سیگار کشیدن

سیگار کشیدن در دوران بارداری می تواند مشکلات جدی سلامت، برای شما و کودک شما شود. این خطرات شامل افزایش خطر:مرگ هنگام تولد  (SIDS) سیگار کشیدن حتی ممکن است با از دست دادن یک کودک در هنگام تولد در ارتباط باشد.سیگار کشیدن باعث می شود عوارض بارداری زیر بیشتر اتفاق بیوفتد:
تهوع و استفراغ (هنگام صبح) .  جداشدن جفت و وزن کم تولد جنین.

  1. خستگی وکمردرد

خستگی شما در چند ماه اول احساس میشود با توجه به سطح بالای هورمون بارداری در گردش خون.اگر شما نمی توانید در شب خوب بخوابید، سعی کنید وسط روز استراحت کنید. اگر کمر درد  دارید قرار دادن یک بالش به شکل گوه تحت دست انداز ممکن است کمک به کاهش فشار بر روی پشت کمر شما داشته باشد.سعی کنید تکنیک های تمدد اعصاب، که در دوران بارداری بی خطر هستند، انجام دهید.

یک رژیم غذایی سالم در دوران بارداری

یک رژیم غذایی سالم بخش مهمی از یک زندگی سالم در هر زمان است، اما به خصوص حیاتی اگر شما باردار و یا قصد بارداری دارید. تغذیه ی سالم در دوران بارداری به کودک شما برای توسعه و رشد کمک خواهد کرد.شما لازم نیست یک رژیم غذایی خاص داشته باشید، اما این مهم است  خوردن انواع مواد غذایی مختلف هر روز برای به دست آوردن تعادل مناسب از مواد مغذی که شما و کودک شما نیاز دارید.همچنین غذاهای خاصی است که باید در دوران بارداری خوردن انها اجتناب شود .یک صبحانه سالم هر روز، به دلیل این می تواند به شما کمک کند برای جلوگیری از وعده های غذاهای سرشار از چربی و قند هستند.تغذیه ی سالم اغلب به معنای تغییر مقدار غذاهای مختلفی که می خورید به طوری که رژیم غذایی شما متنوع شود،

میوه ها در بارداری

میوه ها و سبزیجات در دوران بارداری

مقدار زیادی از میوه ها و سبزیجات به دلیل ارائه ویتامینها و مواد معدنی، و همچنین فیبر، که کمک به  هضم و جلوگیری از یبوست میکند.خوردن حداقل پنج وعده از انواع میوه ها و سبزیجات تازه، منجمد، کنسرو شده، خشک شده مفیداست. همیشه میوه و سبزیجات تازه را به دقت بشویید.

کلم بروکلی

کلم بروکلی نیز غنی از فیبر و آنتی اکسیدان هابرای مبارزه با بیماری ست. و از آنجا که حاوی مقدار زیادی از ویتامین C،ست این سبزیجات سبز محبوب کمک خواهد کرد بدن شمارا در جذب آهن هنگامی که آن را با مواد غذایی غنی از آهن خورده شود، مانند ماکارونی گندم کامل یا برنج قهوه ای.کلم بروکلی سرشار از آهن و اسید فولیک است. بنابراین خوردن کلم بروکلی در دوران بارداری تعداد کافی هموگلبین خون را تضمین کرده و از بروز کم خونی جلوگیری می کند.زنان به دلیل ضعیف شدن استخوان ها در دوران بارداری، بیشتر در معرض ابتلا به پوکی استخوان هستند. کلم بروکلی سرشار از کلسیم، منیزیم، روی و فسفر است و مصرف آن به دریافت مواد معدنی ضروری برای تقویت استخوان ها کمک کرده و از پوکی استخوان پیشگیری می کند.

موز

موز سرشار از پتاسیم است و ارائه انرژی سریع برای مبارزه با خستگی بارداری می باشد. “مصرف روزانه این ماده غذایی در دوران بارداری، احتمال ابتلا به سرگیجه و حالت تهوع را بویژه در سه ماه اول بارداری، کاهش می دهد. شکل گیری و استحکام اسکلت بدن جنین، پیشگیری از افزایش فشار خون بارداری و کاهش خطر ابتلا به افسردگی پس از زایمان از دیگر خواص مصرف موز در دوران بارداری است. انقباض ماهیچه ای یکی از مشکلات شایع زنان در دوران بارداری بوده و مصرف موز در کاهش احتمال وقوع اسپاسم عضلانی مؤثر است.

        ۱٫انجیر

انجیر یک منبع غیر لبنی حاوی میزان زیادی از کلسیم؛ یک وعده شامل حدود یک چهارم از نیازهای روزانه خود را (۱۰۰۰ میلی گرم) تامین میکند.انجیر منبع خوبی از آهن هست .کنسرو انجیر در حدود ۳ میلی گرم آهن (حدود ۱۰ درصد از مصرف روزانه) را در ۱ فنجان. به همان تعداد از انجیر نیز بدن خود را با ۲۳ میکروگرم ویتامین K، که برای لخته شدن خون و تشکیل استخوان مورد نیاز است فراهم می کند.

  1. جعفری

یک منبع از فولات (شکل مصنوعی اسید فولیک است)، آهن، فیبر، ویتامین C، ویتامین B6، کلسیم و منیزیم است. اسید فولیک ممکن است مهم ترین مواد مغذی در سه ماهه اول باشد. بدون آن، کودک شما افزایش خطر نقص های ساختاری است که می تواند کشنده باشد است.۶٫۴ میکروگرم فولات در هر ۲ قاشق غذاخوری پیازچه و جعفری تازه خرد شده وجود دارد.

  1. لوبیا

لوبیا چیتی یکی از سالم ترین غذاهای روی زمین است. ودر حدود ۱ میلی گرم مس دارد ، ۵ میلی گرم آهن  و بیش از ۴۰۰ میلی گرم فسفر .لوبیا چیتی نیز با فیبر بسته بندی شده است. یکی از بهترین استراتژی برای کمک به جلوگیری از تهوع و استفراغ  در سه ماهه اول است.

  1. تره فرنگی

تره فرنگی معادل گیاهی از یک قرص مولتی ویتامین، مواد معدنی فوق العاده است. آنها منبع غیر لبنی حاوی میزان کلسیم (۵۵ میلی گرم در هر فنجان)، برای توسعه استخوان کودک  ضروری است . به علاوه، کلسیم ممکن است مبارزه با برخی از علائم شایع بارداری شامل تحریک پذیری، بی خوابی و کمر و پا درد کمک کند. یک وعده تره فرنگی  نزدیک به ۶۰ میکروگرم فولات و ۰٫۲ میلی گرم ویتامین B6  دارد که برای بدن شما به سوخت و ساز انرژی از کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین در رژیم غذایی لازم است.

  1. کنگر فرنگی

منبع nonmeat بزرگ آهن است، که یک ماده مغذی انرژی زا است. کنگر فرنگی متوسط ​​پخته حدود ۱ میلی گرم آهن داردو یکی دیگر از مواد مغذی انرژی زا در کنگر فرنگی است. کنگر فرنگی منابع فوق العاده از فیبر، با هر ۱۰ گرم می باشد.

  1. دانه کدو تنبل

بخشی از درمان که به طور منظم در بدن شما در دوران بارداری رخ می دهد تعمیر عضلات است. رحم رشد می کند، وعضلات پشت، شکم و لگن خود را ملزم به کشش میداند. با پروتئین کافی در رژیم غذایی خود، این عضلات بهتر خواهد شد. اضافه کردن دانه کدو تنبل به رژیم غذایی به افزایش مصرف پروتئین کمک خواهد کرد. ۵ گرم پروتئین در هر وعده است. این دانه های خوشمزه همچنین شامل سدیم، پتاسیم، فسفر، کلسیم و بسیاری از مواد معدنی دیگر درگیر در سلامت عضله و هیدراتاسیون است.

  1. ریحان

ریحان یک superfood بارداری است. این گیاه تازه منبع خوبی از پروتئین، ویتامین E، ریبوفلاوین و نیاسین است. به علاوه، آن را به یک منبع بسیار خوبی از فیبر در رژیم غذایی، ویتامین A، ویتامین C، ویتامین K، ویتامین B6، منیزیم، فسفر، پتاسیم، روی، مس و منگنز است. (یک وعده ریحان دارای ۲۰ میکروگرم از این ویتامین B.) در صورت امکان، ریحان تازه را انتخاب کنید، زیرا حاوی بیشتر این مواد مغذی تا ریحان خشک شده است.

پروتئین در بارداری

غذاهای نشاسته (کربوهیدرات) در دوران بارداری

مواد غذایی نشاسته دار یک منبع مهم انرژی، ویتامین ها و فیبر هستند، و بدون حاوی مقدار زیادی کالری رضایت بخش. آنها عبارتند از نان، سیب زمینی، غلات صبحانه، برنج، ماکارونی، رشته فرنگی، ذرت، ارزن، جو، سیب زمینی شیرین، و آرد ذرت.این غذاها باید بیش از یک سوم از غذایی که می خورید باشند.

لوبیا و عدس

همه زنان ۱۰ گرم  پروتئین در روز نیاز در دوران بارداری (در مجموع حداقل ۶۰ گرم)دارند. لوبیا و عدس یک منبع عالی، با حدود ۱۵ گرم در هر فنجان که همچنین سرشار از فیبر است و کمک می کند برای مقابله با یبوست . و ۱ فنجان عدس پخته نیمی از نیاز روزانه فولات شمارا با “اضافه کردن آنها به برنج و سالاد،” تامین میکند.روزانه ۱۰ سهم از این گروه که شامل ۲۰۰ گرم نان یا ۵۰۰ گرم برنج پخته است برای تامین انرژی مورد نیاز خانم باردار ضروری است و بسته به میزان فعالیت بدنی و حجم کار خانم باردار باید تا ۱۰ سهم افزایش یابد. ۵۰۰ گرم برنج پخته تقریبا” معادل ۴۹ قاشق غذاخوری پر می باشد. ترجیحا” از نانهای سبوس دار مانند سنگک وبربری بجای نانهای سفید استفاده کنید.  بهتر است برنج را به همراه حبوبات مصرف کنید.بطور کلی مخلوط غلات و حبوبات مانند عدس پلو، لوبیا پلو، عدسی با نان و خوراک لوبیا با نان، پروتئین مناسبی را برای خانم باردار تامین می کند.

پروتئین در دوران بارداری

منابع پروتئین عبارتند از:

انتخاب گوشت بدون چربی، برداشتن پوست از مرغ،  تخم مرغ، مرغ، همبرگر، سوسیس و کاهش کل گوشت مانند گوشت بره، گوشت گاو .سعی کنید  دو وعده ماهی در هفته،بخورید یکی از آنها باید ماهی های روغنی مانند ماهی آزاد، ساردین ماهی خال مخالی باشد.

غلات غنی شده صبحانه

فولات قبل از لقاح و در طول چند هفته اول بارداری بسیار مهم است، اما نیازهای شما برای ویتامین B طی نه ماه بالا باقی میماند. کارشناسان توصیه به مصرف ۴۰۰ میکروگرم در روز از طریق مکمل های ویتامین یا غذاهای غنی شده (غلات صبحانه )، و ۲۰۰ میکروگرم از طریق مواد غذایی که به طور طبیعی حاوی فولات هستند، مانند مارچوبه و نخود چشم سیاه.مانع مهم دیگر برای وعده‌ صبحانه، تهوع صبحگاهی است. اگر در دوران بارداری صبحانه از گلوی شما پایین نمی‌رود، خوردن وعده‌های غذایی کوچک در طول روز را امتحان کنید تا شکم خود را به اندازه‌ای  که حالت تهوع تان را سرکوب نمایید پر کنید. همیشه کربوهیدرات‌های پیچیده‌ی شیرین مانند زردآلوی خشک‌شده، کراکرهای غلات و نان تست گندمی که خوب با معده شما سازگار هستند را انتخاب کنید.

لبنیات در بارداری

لبنیات در دوران بارداری

غذاهای لبنی مانند شیر، پنیر،  و ماست در دوران بارداری مهم هستند، زیرا آنها حاوی کلسیم و دیگر مواد مغذی است که کودک شما نیاز دارد.انواع کم چرب را انتخاب کنید، مانند نیم چرب یا شیر خشک بدون چربی، کم چرب ماست کم شکر و پنیر کم چرب. هدف برای دو تا سه وعده در روز است.

شیر بدون چربی

بدن شما به جذب کلسیم تقریبا دو برابر از مواد غذایی در حالی که شما حامله هستید،نیاز دارد بنابراین نیازهای روزانه باقی می مانند، نوشیدن شیر بدون چربی بیشتر یک حرکت هوشمندانه است.”شیر حاوی ویتامین D است که باعث محکم شدن استخوانها و رشد اندامها می شود. متاسفانه اغلب مادران در زمان بارداری شیر کافی نمی نوشند، شاید به این فکر نمی کنند که هر ۲۰۰ میلی لیتر شیری که می نوشند می تواند ۵۰ گرم به وزن نوزادشان هنگام تولد بیفزاید. ”

میان وعده های سالم در دوران بارداری

اگر شما بین وعده های غذایی گرسنه میشوید، سعی نکنید به خوردن تنقلات پرچرب و / یا شکر مانند شیرینی، بیسکویت، چیپس یا شکلات. در عوض، غذای سالم،  را انتخاب کنید:

ساندویچ یا نان پیتا پر با پنیر رنده شده، ژامبون بدون چربی، ماهی تن له شده، ماهی قزل آلا، ساردین، با سبزیجات ، مانند هویج، کرفس و یاماست ساده و یا با نان پیتا یا  گیاهی بیفزائید خوردن زردآلو، انجیر و یا غلات صبحانه  و لوبیا ، یا فرنی، با  لوبیا   بر روی نان تست و یا سیب زمینی پخته.

منابع پروتئینی خوب در هر وعده ، مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، حبوبات، سویا، پنیر، شیر و آجیل وپروتئین بدون چربی، غلات سبوس دار، جو دوسر، ماکارونی سبوس، گندم یا نان و برنج قهوه ای.
لبنیات: مصرف ۳ تا ۴ وعده مواد لبنی در روز، مانند شیر، ماست و پنیر، که از منابع غنی کلسیم، پروتئین و ویتامین D

نرخ افزایش وزن در دوران بارداری

دستورالعمل سازمان بین المللی نشان می دهد که زنان باردار باید بین ۱ و ۴٫۵ پوند در طول سه ماهه اول بارداری وزن  به دست آورند. (۰٫۴۵ تا ۲ کیلوگرم)  دستورالعمل توصیه می کند که زنان کم وزن و یا با وزن طبیعی ، به طور متوسط ​​حدود ۱ پوند در هر هفته در طول سه ماهه دوم و سوم بارداری و زنان چاق حدود نیم پوند در هر هفته در  دوم و سوم اضافه وزن به دست آوردند .