تمرینات مقاومتی برای پیشگیری از کاهش حجم عضلات - مشاوره پزشکی زنان
خانه / دانستنی ها / تمرینات مقاومتی برای پیشگیری از کاهش حجم عضلات
تمرین مقاومتی

تمرینات مقاومتی برای پیشگیری از کاهش حجم عضلات

 

زمانی که صحبت از عضلات به میان می آید باید از آن استفاده کنید، آن را از دست بدهید و دوباره آن را بسازید. عضلات نقش مهمی در سلامت انسان ها دارند و به ما اجازه می دهند بایستیم، راه برویم ، چیزی را از روی زمین برداریم و نفس بکشیم. ایجاد و حفظ عضلات برای مردان و زنان از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است زیرا عضلات قوی و قدرتمند به کاهش درد کمر، پیشگیری از افتادن و سایر موارد کمک می کند.

متخصصان تغذیه، مربیان تمرینات ورزشی و متخصصان طب سنتی بر این باورند که حجم عضلات برای سوزاندن بهینه کالری، تراکم استخوانی و افزایش انرژی بسیار مهم است. تمرینات مقاومتی پایدار در هر سنی، نقش مهمی در پیشگیری از بیماری هایی همچون پوکی استخوان دارد.

کم ماهیچگی از دست دادن کند حجم عضلات است که از سنین ۳۰ سالگی آغاز می شود. بسته به نرخ فعالیت و وضعیت تغذیه، افراد ممکن است سالانه بین ۳ الی ۸ درصد از عضلات بدن خود را از دست بدهند. کم ماهیچگی به از دست دادن قدرت، مشکلات حرکتی و ناتوانی، افتادن و سایر شرایط منجر می شود. این موضوع در کهنسالان باعث ایجاد نگرانی می شود.

تمرینات مقاومتی

تمرینات مقاومتی به اندازه دو بار در هفته و داشتن منابع با کیفیتی از پروتئین می تواند به کند شدن یا بر عکس کردن فرایندهایی همچون کم ماهیچگی کمک کند. این نوع تمرینات می تواند از پوکی استخوان نیز پیشگیری نماید. همانطور که می دانید پوکی استخوان شرایطی است که در آن استخوان ها ضعیف تر می شوند و مستعد شکستگی خواهند بود. پوکی استخوان همچون کم ماهیچگی، به صورت تدریجی رخ می دهد و نبود مواد مغذی کافی و تمرینات ورزشی جزو فاکتورهای خطر آن است.

مصرف کلسیم و ویتامین D کافی به همراه فعالیت فیزیکی مناسب ( به خصوص تمرینات مقاومتی و تمرینات مرتبط با وزن) می تواند به پیشگیری از پوکی استخوان کمک کند، شدت بیماری را کمتر کند یا از پیشرفت آن جلوگیری نماید. اگرچه تمرینات مقاومتی، بیشتر گروه های عضلانی را تقویت و حفظ می کند اما همیشه معادل افزایش حجم عضلات نیست. لازم نیست این تمرینات در باشگاه انجام شود. شما می توانید چنین تمریناتی را در هر مکانی و به سادگی انجام دهید. برای رسیدن به بهترین نتایج، می توانید تمرینات مقاومتی را دو الی سه بار در هفته برای حداقل ۲۰ دقیقه انجام دهید. با اینکه برخی از افراد ممکن است دوست داشته باشند با دستگاه های خاصی کار کنند اما استفاده از وزنه ارجح ترین روش برای اینکار است. زمانی که از دستگاه، وزنه یا باندهای مقاومتی استفاده می کنید باید وزن مناسبی را انتخاب نمایید تا بتوانید قدرت خود را بهبود ببخشید و جلوی آسیب را بگیرید. ۸ الی ۱۲ بار تمرینات را تکرار کنید و به طور تدریجی ورزش نمایید.

اگر تمرینات ورزشی را ترجیح می دهید که نیازمند وزنه نیست، می توانید از تمریناتی بهره ببرید که از وزن بدن خودتان استفاده می کنند. تمریناتی همچون شنا، اسکوات، پلانک و بلند کردن ران برخی از تمرینات مقاومتی بدون نیاز به دستگاه هستند. یوگا نیز می تواند به کمک وزن بدن، عضلات را بسازد و در عین حال انعطاف پذیری را بهبود ببخشد و استرس را کمتر کند.

استفاده از تمرینات مقاومتی در برنامه ورزشی به طور منظم می تواند برای حفظ سلامت عضلات و استخوان ها مفید باشد و در عین حال حجم افزایش یافته عضلات می تواند انرژی و متابولیسم را بیشتر کند.

۴ نکته کلیدی برای ایجاد قدرت بدنی و حجم عضلات

با افزایش سن ساخت و نگهداری عضلات دشوارتر می شود. در حقیقت، بیشتر ماها در سن ۳۰ سالگی شروع به از دست دادن عضلات خود می کنیم و هر دهه که از زندگی مان می گذرد حدود ۳ الی ۸ درصد از حجم عضلات را از دست می دهیم. این موضوع به خاطر کاهش سطح تستوسترون در مردان و کاهش سطح استروژن در زنان است( هر دوی این هورمون ها به ساخت عضلات کمک می کنند). همچنین تغییر در سلول های خونی و اعصاب و قادر نبودن بدن برای تبدیل اسیدهای آمینه به بافت های عضلانی می تواند در این شرایط دخیل باشد. اما از دست رفتن حجم عضلات قابل پیشگیری است. برای مردان و زنان، تمرینات مقاومتی منظم می تواند نکته کلیدی برای ساخت و حفظ عضلات باشد.

تمرینات قدرتی و سلامت

تمرینات قدرتی بخش مهمی از معادله تناسب اندام افراد است. مردان و زنان باید در تمرینات قدرتی که بر روی گروه های عضلانی بزرگ کار می کنند تمرکز کنند. این تمرینات حداقل باید دو بار در هفته انجام شود. نمونه هایی از تمرینات قدرتی در برگیرنده برداشتن وزنه، استفاده از باندهای مقاومتی، انجام تمریناتی همچون شنا و دراز نشست است. حتی کارهای روزمره همچون حمل خوارو بار ، بازی با کودکان و باغبانی نیز می تواند عضلات را تقویت کند. یکی از بهترین روش ها برای پشتیبانی از ساخت قدرت بدنی، داشتن رژیم غذایی خوب است. پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها نقش مهمی در این شرایط خواهند داشت. باید کالری کافی در طول روز مصرف شود. ببینید چه درشت مغذی هایی می تواند به افزایش حجم عضلات کمک کند.

پروتئین و ساخت عضلات

زمانی که در حال ساخت عضلات خود هستید هر چقدر پروتئین بیشتری مصرف کنید بهتر است. همین طور است؟ خیر الزاما همیشه اینطور نیست. زمانی که تلاش می کنید به کمک تمرینات ورزشی عضلات خود را بسازید، پروتئین مصرفی تان باید ۱۰ الی ۳۵ درصد از کل کالری های مصرفی باشد. تحقیقات انجام شده نشان می دهد خوردن پروتئین بیشتر از این حد نه تنها مفید نیست بلکه می تواند مضر هم باشد.

 حفظ حجم عضلات نیازمند پروتئین کمتری نسبت به ساخت عضلات جدید است.

به عنوان مثال مقدار پروتئین مجاز برای بزرگسالان حدود ۰٫۳۷ گرم برای هر پوند از وزن بدن است که این مقدار معادل ۵۶ گرم از کل پروتئین برای یک فرد بزرگسال ۱۵۰ پوندی است. یک روزش معمولی که در برگیرنده سه وعده از لبنیات کم چرب و بدون چرب به همراه سه وعده از غذاهای پروتئینی ( همچون گوشت بدون چرب، بوقلمون، ماهی یا حبوبات) است می تواند منابع با کیفیتی از پروتئین را برای کمک به رسیدن به اهداف فراهم آورد. غلات به خصوص غلات کامل نیز می تواند برخی از نیازهای پروتئینی شما را برآورده سازد اما ممکن است نتواند نیازهای رژیمی غذایی شما را برطرف کند. سطح پروتئین برخی از غذاهای رایج عبارت است از :
• یک عدد تخم مرغ بزرگ: ۶ گرم
• یک پیمانه شیر کم چرب: ۸ گرم
• یک پیمانه ماست کم چرب: ۱۲ گرم
• یک دوم پیمانه پنیر کلبه کم چرب: ۱۴ گرم
• دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی: ۸ گرم
• یک پیمانه کینوای پخته شده: ۸ گرم
• سه اونس گوشت کم چرب: ۲۲ گرم
• سه اونس مرغ پخته بدون پوست پخته شده:۲۶ گرم
• سه اونس سالمون گریل شده:۲۱ گرم
• سه اونس توفو: ۲۱ گرم

کربوهیدرات و ساخت عضله

کربوهیدرات ها گروه مهمی از غذاها برای سوخت رسانی عضلات شما هستند. این موضوع بدین خاطر است که کربوهیدرات ها به طور جزئی به گلیکوژن تبدیل می شوند و در عضلات ذخیره می گردند. مردان و زنانی که تمرینات قدرتی را حداقل دو بار در هفته انجام می دهند حداقل باید نیمی از کالری های خود را از کربوهیدرات ها به دست آورند. این موضوع بدین معنی نیست که وعده غذایی خود را با پیتزا یا همبرگر پر کنید. سعی کنید کربوهیدرات های با کیفیتی که چربی اندکی دارند به رژیم غذایی خود اضافه کنید. مثلا می توانید از نان های تهیه شده از غلات کامل و غلات صبحانه برای افزایش تمرینات قدرتی خود بهره ببرید. شیر و ماست کم چرب و میوه ها و سبزیجات گزینه های خوبی هستند و می توانند کربوهیدرات هایی را برایتان فراهم آورند. زمانی که وعده های غذایی و میان وعده های خود را برنامه ریزی می کنید بهتر است از غذاهایی با فیبر بالا قبل یا در طول تمرین مصرف نکنید.

چربی و ساخت عضله

بر خلاف گرایش های بدون چربی، شما برای برخی از فعالیت های خود به چربی نیاز دارید. بدن شما برای تامین انرژی مورد نیاز عضلات در طول فعالیت ها به چربی نیاز دارد اما مقدار مورد نیاز چربی برای هر فردی متغیر است. به عنوان یک قانون کلی، چربی باید ۲۰ الی ۳۵ درصد از کالری های کلی شما را تشکیل دهد. برای سلامت کلی و تقویت عضلات، بر روی چربی هایی تمرکز کنید که برای قلبتان مفید است. این چربی ها در برگیرنده روغن زیتون فوق بکر، گردو، بادام، آووکادو و چربی ماهی هایی همچون سالمون، خال مخالی، ساردین است. چربی دوبرابر بیشتر از کربوهیدرات ها و پروتئین ها کالری دارد و به همین خاطر باید مقدار چربی که مصرف می شود بررسی گردد. به عنوان مثال یک قاشق غذاخوری از روغن زیتون حدود ۱۲۰ کالری دارد . یک اونس گردو حدود ۱۸۵ کالری دارد. اگر برایتان ممکن بود قبل از خوردن تعداد کالری ها را محاسبه کنید.

ساخت عضلات در رژیم گیاهخواران

معمولا ورزشکاران با تجربه به دنبال توسعه قدرت عضلانی خود هستند اما تلاش می کنند از رژیم غذایی گیاهخواران نیز تبعیت نمایند. برای سال ها بیشتر متخصصان و ورزشکاران بر این باورند بودند که مصرف گوشت تنها روش برای ساخت عضله است. اما این روزها همه ما به خوبی می دانیم که داشتن یک رژیم غذایی گیاهی متعادل که در برگیرنده پروتئین های گیاهی است هم می تواند برای توسعه عضلات مفید باشد و همیشه نیاز به خوردن استیک نیست. یک رژیم غذایی گیاهی که به خوبی برنامه ریزی شده است و می تواند نیازهای بدن شما برای انرژی را تامین کند و در برگیرنده غذاهای پروتئینی گیاهی همچون محصولات سویا، سایر بقولات، غلات، آجیل و دانه هاست نیز می تواند پروتئین کافی برای ورزشکاران فراهم آورد و نیازی به غذاهای خاص یا مکمل ها نباشد.
نوع رژیم غذایی گیاهی که ورزشکار از آن تبعیت می کند باید به خوبی مشخص شود و نکات زیر در آن مدنظر قرار گیرد:
• گیاهخواران: رژیم غذایی گیاهخوران که همه محصولات حیوانی همچون گوشت، بوقلمون، ماهی، تخم مرغ، پنیر، شیر و سایر محصولات لبنی را مستثنی می کند و بر روی پروتئین های گیاهی برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن تکیه دارد.
• رژیم غذایی که گوشت، بوقلمون، مرغ و ماهی و تخم مرغ را مستثنی می کند اما در برگیرنده محصولات لبنی است .
• رژیم غذایی سوم برای گیاهخواران که گوشت، مرغ و ماهی را از فهرست غذاها حذف می کند اما به عنوان منبع پروتئینی از تخم مرغ و محصولات لبنی بهره می برد.
ورزشکاران باید مقادیر کافی از پروتئین را در طول روز میل نمایند تا مطمئن شوند مواد مغذی مهم در دسترس بدن آن ها قرار می گیرد. علاوه بر این، هر منبع پروتئینی با هم یکی نیست. بدن ما به اسیدهای آمینه که پروتئین ها را تشکیل می دهند نیاز دارند. گوشت، تخم مرغ، محصولات لبنی معمولا مهم ترین منابع پروتئینی در نظر گرفته می شوند زیرا نه اسید امینه ضروری را برای بدن انسان فراهم می کنند. از سوی دیگر، برخی از پروتئین های گیاهی در برگیرنده اسیدهای آمینه مورد نیاز برای بدن انسان نیستند. به همین خاطر باید سعی کنید منابع مختلفی از پروتئین ها را در طول روز به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا بتوانید مقادیر کافی از اسیدهای آمینه را وارد بدن نمایید.

نکته کلیدی کیفیت پروتئین مصرفی است

کیفیت پروتئین باعث ساخت عضلات می شود و گزینه های دیگری به جز گوشت باید در برنامه غذایی شما وجود داشته باشد. روش استاندارد برای تعیین کیفیت پروتئین ، PDCAAS است که کیفیت اسیدهای آمینه را بر اساس نیاز بدن انسان به اسید امینه و توانایی هضم آن مقایسه می کند. پروتئین موجود در تخم مرغ بالاترین PDCAAS را دارد زیرا در برگیرنده تعادل خوبی از نه اسید امینه و قابل هضم بودن آن است. همین امر باعث شده است تخم مرغ منبع عالی برای گیاهخواران است. سایر غذاهای گیاهی که PDCAAS بالایی دارد در برگیرنده محصولات لبنی همچون ماست کم چرب و شیر کم چرب، سویا، توفو، شیر سویا و ماست سویاست.
پروتئین را در هر وعده غذایی خود داشته باشید:
متخصصان از ورزشکارانی که از رژیم غذایی گیاهی استفاده می کنند می خواهند در هر وعده غذایی خود پروتئین های با کیفیتی را داشته باشند. در ادامه نکاتی را برای ساخت عضله بدون مصرف گوشت بیان می کنیم:
• ۵ الی ۶ وعده غذایی کوچک در طول روز داشته باشید که نه تنها در برگیرنده پروتئین است بلکه می تواند انواع مختلفی از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل ها، روغن سبزیجات و آب هم داشته باشد.
• بیش از نیمی از کالری های روزانه شما باید از طریق کربوهیدرات های با کیفیت تامین شود که به عنوان سوخت عضلات مورد استفاده قرار می گیرند.
• چربی ها برای رساندن انرژی به عضلات در طول تمرینات ورزشی ضروری هستند. منابع خوب از چربی در برگیرنده روغن زیتون، بادام، گردو، آووکادو و روغن کانولا هستند
• از یک متخصص تغذیه که می تواند برنامه غذایی شخصی سازی شده ای را بنویسد استفاده کنید

درباره ی دكتر مشاوره

مطلب پیشنهادی

وسائلی که یک زن باید در کیف خود داشته باشد

وسائلی که یک زن باید در کیف خود داشته باشد کیف دستی فقط وسیله ای …

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*

code


برای تماس کلیک کنید
ثبت شرکت ثبت تغییرات شرکت هزینه اخذ رتبه استعلام برند اخذ رتبه پیمانکاری پارتیشن مشاوره مامایی