غذا خوردن در شب و قبل از خواب

0

غذا خوردن در شب و قبل از خواب

چندبار تاکنون شنیده¬اید که خوردن پیش از خواب منجر به چاقی شما می¬شود. و یا اینکه هیچ وقت بعد از ساعت ۸ شب شام نخورید که دور شکم افزایش می¬یابد. اگر شما هم مانند من هستید که این کلمات را می-شونید، حسی مانند من دارید.
نکته نامعلوم برای من، نحوه ورود این باورها به اینترنت می¬باشد. البته، محدود کردن دریافت غذایی در برخی از زمان¬های روز روشی مناسب برای کنترل وزن می¬باشد. و اطمینان داشته باشید که مصرف غذا در نیمه شب منجر به از بین رفتن اهداف¬های کاهش وزن شما می¬شود. با این حال برخلاف باور عموم، خوردن غذا پیش از خواب چندان بر روی وزن شما تاثیرگذار نمی¬باشد. در حقیقت، خوردن غذاهای سالم پیش از خواب منجر به کاهش وزن شما، مصرف کالری توسط عضلات، بازیابی سریعتر از تمرین و حتی خواب بهتر می¬شود. در این مقاله، در رابطه با غذاهای مناسب پیش از خواب و تسهیل در بهبود سلامت و تندرستی بحث خواهیم کرد.
چرا دانشمندان می¬گویند:
اگچه تفاوت¬های فردی وجود دارد، مطالعات علمی مختلف با این نکته که افزایش وزن در اثر خوردن شب دیرهنگام متناقض می¬باشد. در حقیقت، در مطالعه¬ای صورت گرفته نشان داده شده است که مردان و زنان سالمی که میزان کالری مورد نیاز خود را در یک بازه ۴ ساعته منتهی به زمان خواب مصرف می¬کنند چربی بدن را از دست می¬دهند (۶/۴ پوند) در حالی که این میزان در افراد که کالری خود را در طول روز پخش می¬کنند مناسب نمی¬باشد. در حقیقت، در زمان مدیریت وزن، اگر انتخاب غذا و مقدار آن ثابت باشد، زمان مصرف غذا در بسیاری از افراد تفاوت چندانی را نمی¬کند. به همین خاطر در چنین شرایطی انتخاب مناسب غذا و حجم آن برای اهداف، سطح فعالیت و فیزیولوژی بدن (نظیر حساسیت به انسولین مناسب می¬باشد).
حتی، مصرف اسنک در شب به صورت ثابت و با انتخاب غذاهای مناسب، منجر به پایبندی به طرح تغذیه¬ای، خواب بهتر، بهبودی سریعتر و نیز بهبود ترکیب بدنی می¬شود.

با همه اینها، چه چیزی قبل از خواب بخوریم؟

در زیر راهنماهایی جالب و مفیدی ارائه شده است:

غذا خوردن در شب و قبل از خواب
بر روی پروتئین، بخصوص ترکیبات با هضم آهسته تمرکز کنید.
غذاهای غنی از پروتئین، بخش عمده ترکیبات و وعده¬های قبل از خواب را تشکیل می¬دهند. در حالت کلی، رژیم غذایی غنی از پروتئین، برای بهبود ترکیب بدنی، سلامت بهتر و نیز متابولیسم بهتر بسیار مناسب می¬باشد. علاوه بر این، چنین وعده¬هایی منجر به احساس سیری می¬شود به این معنی که مدت زمان بیشتری را احساس سیری می¬کنید. پس از این موارد، چه کسی دوست دارد با احساس گرسنگی به تخت برود. مصرف ۴۰-۲۰ گرم پروتئین با هضم آهسته (نظیر پروتئین کازئین موجود در شیر) پیش از خواب منجر به رفع سریعتر خستگی پس از تمرین شده و دریافتی زیادی را در عضلات کالری سوزاننده و تقویت قوا دارد.
در زیر به برخی از منابع غنی از پروتئین در زمان شب اشاره می¬کنیم:
– ماست یونانی (منبع عالی از کازئین)
– پنیر Cottage (منبع غنی از کازئین)
– مکمل¬های بر پایه پروتئین شیر شامل کازئین micellar
– تخم مرغ

غذا خوردن در شب و قبل از خواب

انرژی با تراکم کم
درحالی که اکثر مردم بر میزان کالری مواد غذایی تاکید دارند، نوع و حجم غذایی که مصرف می¬کنید فاکتور بسیار مهم می¬باشد که منجر به سیری شما می¬شود. در کنار این موارد، میزان انرژی به صورت ارتباط بین کالری و وزن غذا (نظیر کالری بر اساس گرم) و غذاها با حجم انرژی پایین (LEDF) غذاهایی هستند که میزان کالری کمتری در به ازای وزن/حجم غذا دارند.
تحقیقات صورت گرفته نشان می¬دهد که وعده¬های غذایی غنی از LEDF که میزان آب و فیبر آنها بالا می¬باشد منجر با سیری، کاهش گرسنگی ، کاهش میزان کالری دریافتی و تسریع در کاهش وزن می¬شود. به عبارت دیگر غذای بیشتری می¬خورید در حالی که کالری کمی دریافت می¬کنید.
به طور معمول سبزیجات و بسیاری از میوه¬ها LEDF هستند که در زیر به برخی از آن¬ها اشاره خواهیم کرد:
– کلم
– بروکلی
– کلم¬پیچ
– گل کلم
– کلم فندقی
– کلم cabbage
– Arugula
– اسفناج
– توت
– گیلاس
– کیوی
گیلاس و توت هر دو منجر به خواب راحت، می¬شود به همین دلیل مصرف آنها پیش از خواب بسیار مفید و خوب می¬باشد.

غذا خوردن در شب و قبل از خواب
اندکی چربی سالم اضافه کنید
چربی خوب نیز ترکیبی مناسب پیش از خواب می¬باشد. از یک طرفه به خالی شدن آهسته معده کمک کرده و در ترکیب با کربوهیدرات¬ها منجر به کاهش پاسخ¬های گلیکولی می¬شود. در حالت کلی، چربی¬های خون منجر به افزایش سیری از طریق تحریک آزادسازی هورمون¬های مهارکننده گرسنگی می¬شود. علاوه بر این ترکیب چربی با غذاهای غنی از چربی- نظیر LEDFها منجر به افزایش احساس سیری می¬شود. برخی از این ترکیبات عبارتند از:
– آواکادو
– روغن نارگیل
– آجیل مخلوط
– دانه¬ها
تمامی این قطعه¬ها را کنار هم قرار دهید.
نکته مهم این می¬باشد که مصرف غذاهای درست در زمان درست در حین شب منجر به افزایش وزن و چربی نمی¬شود. در حقیقت، در برابر یک واقعیت بسیار بزرگ، یک وعده غذایی غنی از پروتئین با کیفیت، غذای غنی از فیبر و چربی¬های سالم می¬تواند منجر به بهبود کنترل اشتها و احساس سیری، تسریع در از دست دادن چربی، بهبود سلامت، تقویت ترکیب بدن، افزایش سوختن عضلات و بهبود قوت و استقامت می¬شود.
در زیر مثال¬هایی از غذاهای مورد علاقه به عنوان اسنک آورده شده است:

bowl-of-oatmeal-bananas-blueberries-and-chia-seeds
– ماست یونانی همراه با مخلوط آجیل و کیوی
– پنیر Cottage با تخم کدو و گیلاس
– اسموتی با کربوهیدرات کم با روغن نارگیل، اسفناج و توت
– سالاد اسنفاج، همراه با kale و arugula همراه با آواکادو و تخم مرغ سفت
به همین دلیل اگر از طرف خانواده و دوستان توصیه شده است که پیش از خواب غذا مصرف نکنید، این اطلاعات را با هم دیگر به اشتراک بگذارید. همچنین می¬توانید نظرات خود را نیز بیان کنید.

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

*

code