خانه / سلامت و زیبایی / پیلاتس و  تناسب اندام
پیلاتس

پیلاتس و  تناسب اندام

پیلاتس و  تناسب اندام

Pilates: تمامی تجهیزاتی که در یک کلاس معمولی پیلاتس مورد استفاده قرار می گیرد می تواند آن را در مقایسه با تمرینات یوگا که به تجهیزات کمتری نیاز دارد، به یک تمرین ورزشی پیچیده تبدیل کند. علاوه بر این خرید چنین دستگاه هایی به هزینه های زیادی نیاز دارند. اما قبل از اینکه برای انجام تمرینات پیلاتس به سراغ باشگاه ها بروید باید این خبر خوب را بشنوید. شما دیگر نیازی به تجهیزات اضافی برای انجام تمرینات فیزیکی و بهره بردن از مزایای آن ندارید. تنها چیزی که بدان نیاز دارید یک پادری یا فرش خوب است.

پیلاتس های این چنینی، جزو تمرینات ورزشی با تاثیر اندک، ارام و البته تاثیرگذار هستند و تحقیقات نشان می دهند می توانند کمردرد شما را کاهش دهند، چربی بدن را کمتر نمایند و انعطاف پذیری را بیشتر کنند و حتی از روح و روان شما حمایت نمایند. در حقیقت، پیلاتس هایی که بر روی فرش یا پادری انجام می شوند می توانند موثرتر از پیلاتس هایی باشند که در باشگاه و به کمک تجهیزات گران قیمت اجرا می گردند زیرا شما از کل وزن بدن خود برای تقویت عضلات و پایدار کردن مفاصل موجود بهره می برید. در این مقاله قصد داریم تمرینات پیلاتس ۲۰ دقیقه ای را با هم مرور کنیم که نیاز به تجهیزات گران قیمت و اضافی ندارند. چه در حوزه تمرینات پیلاتس تازه کار باشید یا اینکه در این بخش حرفه ای عمل کنید می توانید در این مقاله همراهمان باشید و تمریناتی که نشان می دهیم را در برنامه ورزشی خود بگنجانید. سه دوره از این حرکات را کامل کنید تا بدن شما بتواند به طور کامل چربی های اضافی را بسوزاند.

Standing Roll-Down:

۵ مرتبه تکرار
بر روی پاهای خود بایستید و آن ها را به عرض ران و به طور موازی با هم باز کنید. نفس خود را به درون بکشید و سپس در حالیکه بازوی خود را بالا می برید و به قسمت بالای پشت خود می برید، نفس را بیرون بدهید. نفس را به درون بکشید، سپس آن را به بیرون هدایت کنید و به آرامی به سمت کف زمین خم شوید . قبل از اینکه دوباره بلند شوید و به حالت اولیه خودتان باز گردید، به حالتی که می خواهید بر روی صندلی بنشینید در بیایید. حالا دوباره به حالت ایستاده تغییر مکان دهید.

پیلاتس

Dynamic Core Plank Series:

۱۵ مرتبه تکرار برای هر طرف
دستان خود را به حالت پلانک قرار دهید. شکم خود را برای کشیدن زانوی سمت راست به سمت قفسه سینه درگیر نمایید. پاهای خود را به طرف عقب ببرید و نوک انگشتان خود را به سمت سقف نگه دارید و عضلات همسترینگ و باسن را درگیر سازید. این تمرین را برای ۵ بار تکرار کنید. سپس زانوی سمت راست خود را به طرف شانه چپ بیاورید و ۵ بار این حرکت را تکرار کنید. در نهایت زانوی سمت راست را به سمت شانه راست در همین حالت بیاورید و ۵ بار تکرار کنید. کل این فرایند را بر روی پای دیگر خود تکرار نمایید. برای اصلاح این حرکت ورزشی، زانوی خود را به سمت کف زمین بیاورید و محدوده حرکتی پا را کمتر نمایید.

کشش ران(Thigh Stretch):

۱۰ مرتبه تکرار
روی زمین زانو بزنید و زانوهای خود را به طور مستقیم زیر ران قرار دهید و پاها را لمس نمایید. بدن خود را در زاویه ۴۵ درجه آویزان و معلق کنید و در این شرایط شکم، باسن و پاها را در حالیکه خط مستقیمی از سر تا زانو ایجاد کرده اید، درگیر نمایید. به موقعیت آغازین خود باز گردید. اگر به دنبال چالش بیشتر هستید، در حالت آویزان و معلق بمانید و بازوی خود را ۱۰ بار بالا و پایین ببرید.

Kneeling Side Kick:

۱۰ مرتبه لیفت و ۱۰ مرتبه چرخش برای هر کدام از پاها:
بر روی زمین زانو بزنید، دست چپ خود را پایین بیاورید و دست راست خود را توسعه دهید و آن را پشت سر خود نگه دارید. پای راست را به ارتفاع ران بلند کنید و سپس پایین بیاورید و اینکار را ۱۰ بار تکرار کنید. سپس پا را به ارتفاع ران نگه دارید و آن را به شکل دایره های کوچک بچرخانید و ۱۰ بار تکرار کنید. برای اصلاح این حرکت، به جای زانو زدن بر روی پهلوی خود بخوابید.

کشش دو پا(Double-Leg Stretch):

۱۰ الی ۱۵ مرتبه تکرار
روی زمین و رو به بالا دراز بکشید. شانه ها را به آرامی بلند کنید و شکم را برای پشتیبانی از قسمت پایینی کمر درگیر کنید. بازو را از کنار گوش توسعه دهید و پا را با زاویه ۴۵ درجه از سطح زمین بلند کنید.دست ها را به سمت جلو ببرید و زانو را در قفسه سینه بغل کنید. برای اصلاح این حرکت، می توانید پاها را در زاویه ۹۰ درجه بالا ببرید و سر را استراحت دهید. برای چالش بیشتر، مواردی همچون قیچی کردن پاها را به این تمرین اضافه کنید.

قیچی کردن: ۱۰ مرتبه تکرار برای هر پا:

بر روی زمین و رو به بالا دراز بکشید. گردن خود را بلند کنید تا بتواند شانه ها را کمی از سطح زمین دور کنید. پای چپ خود را به اندازه یک اینچ از زمین بلند کنید و پای راست را به سمت سقف ببرید و دست ها را به سمت مچ پای خود بیاورید. پای راست خود را بیشتر بکشید و سپس پاها را عوض کنید. در طول این تمرین، ران را پایدار و ثابت نگه دارید. برای اصلاح این تمرین به آرامی زانوی خود را خم کنید و سر را پایین نگه دارید. برای چالش بیشتر، دست را از کنار گوش بلند کنید.
Hundred:
۱۰۰ شماره
بر روی زمین و رو به بالا دراز بکشید. دست های خود را کنار بدن نگه دارید. سر، گردن و شانه را بلند کنید و پا را در سطح ثابتی بلند نمایید. حلا دست های خود را بالا و پایین ببرید، برای هر ۵ شماره نفس خود را به درون بکشید و در ۵ شماره بعدی نفس خود را به سمت بیرون هدایت کنید. در هر چرخه باید ۱۰ بار شمارش داشته باشید. برای اسان تر کردن این تمرین، زانوها را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید.
Side Teaser:
۵ مرتبه تکرار برای هر سمت:
بر روی سمت راست خود دراز بکشید و بدن را با دست راست حمایت کنید. هسته بدن را درگیر کنید و ران را بچرخانید تا پاها در حد امکان به صورت مورب از سطح زمین بالا بروند. با کنترل کامل به حالت آغازین خود باز گردانید.

Swan:

۵ الی ۸ مرتبه تکرار:
بر روی زمین و رو به پایین دراز بکشید. دست های خود را زیر شانه هایتان بگذارید. هسته بدن را درگیر کنید و سر را به آرامی بلند کنید. قفسه سینه را بلند کنید و در حالیکه پای خود را یک اینچ از زمین بلند می کنید، دست را به سمت جلو ببرید. آرنج را خم کنید تا شکل حرف انگلیسی W را به خود بگیرد. سپس به آرامی به سمت فرش نزدیک شوید.

Side Leg Series:

۱۰ بار لگد و ۱۵ الی ۲۰ بار چرخش در هر جهت برای هر طرف
بر روی سمت چپ خود دراز بکشید، پا را به آرامی به طرف ران ببرید. پای راست خود را به ارتفاع باسن بلند کنید و به سمت جلو و عقب لگد بزنید و پایداری و ثبات قسمت بالایی بدن را حفظ کنید. اینکار را برای ۱۰ مرتبه تکرار کنید. سپس پا را در ارتفاع ران حفظ کنید، به شکل دایره های کوچک پا را بچرخانید، در هر جهت ۱۵ الی ۲۰ بار اینکار را تکرار نمایید.

Roll-Up:
۵ مرتبه تکرار

بر روی زمین و رو به بالا دراز بکشید. بازوی خود را به سمت سقف ببرید، سر را بلند کنید و هسته بدن را درگیر نمایید. دست های خود را به سمت انگشتان پا ببرید و در حالیکه کمر را به سمت عقب می برید، عضلات شکم را درگیر کنید تا حس کشیده شدن در شکم داشته باشید. به آرامی دوباره به عقب برگردید.

درباره ی دكتر مشاوره

مطلب پیشنهادی

کو

کوچک کردن گونه های چاق صورت

کوچک کردن گونه های چاق صورت معمولا نگاه کردن به بدن و بررسی جزئیات آن …

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*

code


برای تماس کلیک کنید
ثبت شرکت ثبت تغییرات شرکت هزینه اخذ رتبه استعلام برند اخذ رتبه پیمانکاری پارتیشن مشاوره مامایی خرید قرص سقط جنین