کمردرد در دوران بارداری

0

 

کمردرد در دوران بارداری

شما باردار هستید و این یک خبر بسیار خوب است و قرار است برای اولین بار، مادر شوید و می توانید یکی از بهترین لحظات زندگی خود را جشن بگیرید.

لحظات بارداری، آنقدر شگفت انگیز و عالی هستند که شما دوست ندارید تمام شوند. قطعا هیچ تجربه دیگری در زندگی با احساس باردار شدن قابل مقایسه نیست. این نه ماه، برای همیشه زندگی شما را تغییر می دهد.

شما باید از نظر جسمی و ذهنی،  برای تغییر بزرگی که در چند ماه آینده اتفاق می افتد، آماده باشید. بدن شما، در این دوران شروع به تولید هورمون هایی مثل ریلاکسین می کند. این هورمون بدن شما را برای زایمان آماده می کند. یکی از اثرات ریلاکسین، شل شدن رباط های بدن است و در نتیجه زنان باردار، پایداری کمتری دارند و بیشتر مستعد آسیب دیدن هستند. همچنین در این دوران، شکم، بزرگ‌تر می شود، ماهیچه‌ها به خاطر حمل وزن اضافی،  مخصوصا در قسمت پشت، کشیده می شوند و همین عامل به نوبه خود، موجب کمردرد می شود.

تصور می شود که بارداری، یک عامل مستعدکننده است که در دوران اولیه بارداری به دلیل عوامل مکانیکی و هورمونی، منجر به شرایط دیگری می شود که ناراحتی و کمر درد ایجاد می کند. مطالعات نشان می دهد که بین نصف تا سه چهارم زنان باردار، گاهی اوقات از کمردرد رنج می برند.

علت کمر درد در بارداری

علل کمردرد در زنان باردار:

کمردرد، معمولا در مفصل ساکروایلیاک اتفاق می افتد. در این مفصل، لگن و ستون فقرات به هم می رسند. عمده ترین علل کمردرد در اوایل دوران بارداری عبارت اند از:

  1. افزایش وزن

در یک بارداری سالم، زنان استعداد زیادی برای افزایش وزن دارند و طبیعتا، ستون فقرات باید این وزن را تحمل کند. وزن جنین در حال رشد و رحم، به عروق خونی و اعصاب موجود در لگن و کمر فشار وارد می کند و همین موجب کمردرد در اوایل دوران بارداری می شود.

  1. تغییر وضعیت

زایمان، مرکز ثقل شما را جابجا می کند. در نتیجه، ممکن است به دلیل کشیده شدن عضلات شکم که هم ترازی شما را محدود می کند، دچار کمر درد شوید.

  1. جداشدن ماهیچه ها

با بزرگ شدن رحم، دو صفحۀ موازی از عضلات که از قفسه سینه به سمت استخوان شرمگاهی کشیده شده، در طول درز مرکزی جدا می شود. این جداشدن ممکن است درد کمر را بدتر کند.

  1. استرس

استرس عاطفی می تواند منجر به کشش ماهیچه های کمر شود که به صورت کمر درد یا اسپاسم کمر بروز می کند.

  1. اضافه وزن

اگر شما هم اضافه وزن دارید یا اگر بار اولی نیست که باردار می شوید، به احتمال زیاد، شما هم در این دوران، کمر درد را تجربه کرده اید. کار شدید، سابقۀ کمر درد یا درد لگن یا آسیب دیدن لگن نیز می تواند در دوران بارداری به کمردرد منتهی شود.

اگرچه کمر درد جزئی از بارداری است ولی باز هم قابل درمان است. با فهمیدن علل کمردرد و کارهایی که می توان برای کم کردن آن انجام داد،  می شود آن را تسکین داد.

کمردرد در دوران بارداری

روش هایی برای کم کردن کمردرد در طول دوران بارداری

در این برخی از نکات و ترفندهایی که برای مقابله با کمردرد در اوایل دوران بارداری به شما کمک می کند، آمده است.

  1. محدودیت های خود را بشناسید.

اشیاء سنگین را بلند نکنید. در مواردی که باید برای برداشتن اشیا سنگین، خم شوید، آن را به روش صحیح بلند کنید. به کمر خم نشوید، ابتدا روی زانوهای خود خم شوید یا چمباتمه بزنید و سپس وسیله را بلند کنید. به کمر خود فشار نیاورید.

  1. وضعیت های خوب را تمرین کنید.
  • از ایستادن یا نشستن برای یک مدت طولانی خودداری کنید.  می توانید از صندلی راحتی یا چارپایه استفاده کنید. همچنین از ایستادن روی یک پا اجتناب کنید. در مواقعی که مجبورید برای مدت زمان طولانی بایستید، در فواصل زمانی معین بنشینید.
  • روی صندلی های بنشینید که جای تکیه داشته باشد. همچنین می توانید پشت خود بالش بگذارید. سعی کنید صاف بنشینید و خود را خم نکنید.
  • صاف بایستید.
  • در هنگام کار و رانندگی، یک پشتی کمری برای صندلی خود انتخاب کنید. پاهای خود را روی هم نگذارید و موقعیت نمایشگر کامپیوتر و صندلی، خود را درست تنظیم کنید. به طور مداوم پشت میز ننشینید و ناهار خود را دور از میز مصرف کنید.
  • در هنگام انجام کارهای خانه، از کارهای سنگین دوری کنید.
  • استفاده از یک حوله گرم یا پد حرارتی می تواند به شما آرامش دهد.
  • اگر باردار هستید و یک کودک نوپا هم دارید، استفاده از تکنیک های درست بلند کردن، اهمیت ویژه ای پیدا می کند. همیشه ابتدا روی زانوهای خود بنشینید و سپس کودکتان را بلند کنید و این کار هم برایتان مشکل است، بنشینید و بگذارید کودک خودش بغلتان بیاید.
  1. راحت بخوابید.
  • به پهلو بخوابید و زانوهای خود را قفل نکنید. برای اینکه بتوانید راحت تر بخوابید، از یک بالش بارداری استفاده کنید یا یک بالش بین زانوها و یکی دیگر زیر شکم خود قرار دهید.
  • برای بیرون آمدت از تخت، ابتدا روی یکی از پهلوها، خودتان را بالا بکشید و بنشینید، سپس آرام آرام بایستید.
  • بامامای خود درباره تمرینات کششی، شکم و ثبات دهنده و تمرینات با تأثیرکم، که خطری برای شما ندارند، مشورت کنید. این تمرینات منظم می تواند به کم شدن کمردرد شما کمک کند و انعطاف پذیری بدن شما را افزایش دهد.
  • در صورت اجازه پزشک، از ماساژ حاملگی ملایم استفاده کنید.
  • هیچ دارویی را بدون بررسی پزشک مصرف نکنید چون ممکن است در دوران بارداری اثرات خود را نشان دهد.
  1. لباس مناسب بپوشید.
  • از سینه بند مخصوص زایمان استفاده کنید و مطمئن شوید که بندهای آن به اندازه کافی کش بیاید و کش های آن به اندازه کافی بزرگ باشد تا شانه ها و قفسه سینه شما را تحت فشار قرار ندهد.
  • یک لباس مناسب بارداری یا شلوار بارداری با بندهای عریض بپوشید، به گونه ای که زیر شکم بسته شود.
  • از پوشیدن لباس های تنگ در دوران بارداری خودداری کنید چون این کار می تواند جلوی جریان خود را بگیرد و میزان اکسیژنی که به ماهیچه ها می رسد را کاهش دهد، که این خودش یکی از علل کمردرد در دوران بارداری تلقی می شود.
  • از پوشیدن کفش پاشنه بلند، خودداری کنید. تا زمانی که زایمان نکرده اید، از پوشیدن این گونه کفش ها، پرهیز کنید. پزشکان نشان دادند که پوشیدن کفش با پاشنه کوتاه با پشتیبانی خوب، موجب راحتی و ایمنی برای شما و جنین می شود.
  1. طب سوزنی

نوعی درمان چینی است که از سوزن های نازک برای تحریک نقاط خاصی از بدن استفاده می کند و از این طریق، درد کمر را تسکین می دهد. مطالعات نشان داده است که طب سوزنی می تواند برای تسکین درد پایین کمر در طول دوران بارداری موثر باشد.

  1. آروماتراپی یا رایحه درمانی

قرارگرفتن در حمام گرم با دو سه قطره روغن اسطوخودوس یا یلانگ یلانگ می تواند به آرام شدن درد عضلات کمک کند. البته روغن اسطوخودوس ، در سه ماهه اول بارداری فقط باید هر از چند گاهی مورد استفاده قرار گیرد، چون ممکن است موجب انقباض ماهیچه ها شود.

  1. داروهای گیاهی

داروهای گیاهی مخصوص کمردرد مثل گیاه پنجه شیطان، در دوران بارداری باید با احتیاط زیادی مصرف شود چون مدارک کافی برای بی خطر بودن آن ها در دسترس نیست.

  1. از گرما یا یخ استفاده کنید.

پدهای حرارتی یا پک های یخ می تواند به طور موقت درد کمر را کاهش دهد. ماساژ نیز برای زنان بارداری که کمردرد دارند، مفید است.

  1. به چیزهای خوب فکر کنید.

ذهن آرام، منجر به آرام بودن کمر می شود. می توانید حرکات یوگا و مدیتیشن را انجام دهید. این حرکات، ذهن و کمر شما را آرام خواهد کرد.

  1. رژیم غذایی مغذی

وزن خود را در دوران بارداری مدیریت کنید (وزن بیشتر موجب اعمال فشار بیشتر روی کمر می شود)

داشتن رژیم غذایی مغذی و متناسب، یکی از جنبه های مهم بارداری سالم است. دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم، کربوهیدرات ها، چربی و پروتئین ها را در بدن تنظیم می کند و مصرف میوه و سبزیجات متنوع،  اثر بسیار خوبی دارد.

کافئین را به کلی از برنامه غذایی خود خارج کنید. همین کار یک راه طبیعی و خوب برای جلوگیری از کمردرد است.

هیچ ارتباطی بین کمردرد و بارداری وجود ندارد. کمردرد شدید ممکن است مربوط به پوکی استخوان مربوط به بارداری، آرتروز ستون فقرات یا آرتریت عفونی باشد اما موارد مذکور، زیاد رایج نیستند.

کمردرد در دوران بارداری

ورزش های مناسب برای کمر درد در دوران بارداری

در اینجا، هشت تمرین مناسب برای کمردرد در دوران بارداری آورده شده که به راحتی می توانید انجام دهید.

  1. تمرین های قلبی عروقی

نرخ ضربان قلب را برای یک دوره زمانی قابل توجه بالا می برد و همین کمک شایانی به درمان کمردرد می کند. می توانید این تمرین ها را ۳ تا ۵ روز در هفته، هر بار به مدت ۲۰ تا ۴۵ دقیقه انجام دهید. سعی کنید بدون اینکه خودتان را خسته کنید، این تمرین ها را در سطح متوسط انجام دهید.

  1. چرخش لگن

چرخش لگن در دوران بارداری، کمردرد را تسکین می دهد. تمام کاری که باید انجام دهید این است که به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید، پاهایتان را روی زمین قرار دهید، دست ها را زیر کمر قرار دهید. یک فاصله بین کمر و زمین به وجود می آید. اکنون، قسمت پایین کمر خود را از زمین بلند کنید. این کار باعث استراحت باسن و ماهیچه های شکمی  می شود و درد کمر را به کمترین حد ممکن می رساند.

  1. بلند کردن دست و پا

بلند کردن دست و پا، برای عضلات کمر و باسن، بسیار مفید است و درد کمر را کاهش می دهد. برای انجام این ورزش، روی زانوها و دستهای خود زانو بزنید، ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و چرخش لگن انجام دهید. سپس پای چپ و دست خود را موازی با ستون فقرات بگیرید. بعد از یک مکث، دست و پایتان را آرام پایین بیاورید. همین کار را برای دست و پای مخالف انجام دهید. اگر انجام این ورزش حین بارداری برایتان سخت است، همین کار را به صورت جداگانه برای دست یا پا انجام دهید.

کمردرد در دوران بارداری

  1. ورزش های کگل

تمرینات کگل، باعث تقویت عضلات کف ران شده و کمردرد را درمان می کند. به پشت بخوابید و فرض کنید که تصور کنید که عضلات ناحیه واژنتان را به سمت بالا و به سمت جنین می کشید. در هنگام انجام دادن این تمرینات، نباید احساس سفت بودن در ران ها، شکم و باسن داشته باشید.

  1. اسکات به کمک دیوار

اسکات به کمک دیوار، تمرینی بی خطر است و حین دوران بارداری، کمردرد را به حداقل ممکن می رساند. این نوع اسکات، روی ماهیچه های باسن، شکم و ران کار می کند.بایستید و کمر، شانه ها و سر خود را  به دیوار تکیه دهید و پاهایتان را دو اندازه یک یا دو فوت از هم جدا کنید.کمر خود را به دیوار فشار دهید و با زانوها در زاویه ۹۰ درجه، اسکات بزنید. باسن و کمر را به دیوار بچسبانید و آرام بالا بروید.

  1. کشش کمر

کشش کمر، برای خلاص شدن از کمردرد بسیار مفید است. به کمک دستها و زانوها، کمرتان را بکشید. پاهایتان را از هم بازکنید و دستها را جلوی سر بگیرید. برای پشتیبانی از شکم در حین انجام تمرین، می توانید یک بالش زیر خود بگذارید. در نهایت، روی زانوهای خود تکیه دهنید و بازوهای خود را به سمت جلو بکسید تا جایی که حس کنید، ستون فقرات کشیده می شود.

کمردرد در دوران بارداری

  1. کشش قفسه سینه

صاف بایستید و سر خود را صاف بگیرید. اکنون دستان خود را در پشت قلاب کنید و بدون جلو آوردن گردن و شانه ها، دستان خود را به آرامی  بالا و پایین ببرید. این تمرین، باعث کشیدگی کمر، شانه ها و بازوها می شود و درد کمر را کاهش می دهد.

  1. کشش عضله همسترینگ

کشش ماهیچۀ همسترینگ، یکی از تمرینات موثر برای کمردرد در دوران بارداری است ولی باید آرام انجام شود. یک صندلی بگذارید، رو به صندلی، یک پای خود را روی صندلی بگذارید، هر دو پا  و باسن را به طرف جلو نگه دارید. اکنون کمر خود را صاف بگیرید و به تدریج به طرف جلو خم کنید و پشت ران خو را بکشید.

از چه چیزهای باید پرهیز کرد:

برای جلوگیری از کمردرد در دوران بارداری از موارد زیر بپرهیزید:

  • پیاده روی سریع
  • پیاده روی طولانی مدت
  • روی هم انداختن ها
  • به پشت خوابیدن
  • ضربه پا در شنای کرال سینه

بارداری، بنا بر بسیاری از دلایل خوب، دوران لطیفی از زندگی یک زن محسوب می شود. مراقبتگر بهداشتی، از اقدامات احتیاطی ویژه برای اطمینان از سلامت جنین و مادر استفاده می کند. به همین دلیل، علائم مربوط به  کمردرد نباید نادیده گرفته شود. اگر به این علائم توجهی نشود، می تواند حین دوران بارداری باقی بماند و روی سبک زندگی و سلامت بیمار پس از زایمان اثر بگذارد. بنابراین واجب است که مسائل مربوط به کمردرد از جمله گزینه های درمان و پیشگیری مناسب را بدانید.

بارداری، دوره ای با برکت و شاد برای زوج های متاهل است. در این دوره؛ مادر باید از جنین خود مراقبت کند و آن را سالم به دنیا بیاورد.

رشد کودکان در رحم مادر هم متفاوت است. خبر خوب این است که فرزند شما، در حال بزرگ شدن است و این دقیقا همان چیزی است. اما در این دوران، کمر شما باید فشار جنین را تحمل کند. پس مراقب خودتان باشید تا از کمردرد شدید در دوران بارداری خلاص شوید.

 

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

*

code